fbpx

Mediteren kun je leren: 3 makkelijke oefeningen om uit je hoofd te komen

door irisslabbekoorn
mediteren kun je leren

Zit of lig je lekker? Is je rug recht? Ja? Doen dan nu je ogen dicht en adem een keer heel diep in en uit. Gefeliciteerd: je hebt zojuist gemediteerd! Oké, zo simpel is het natuurlijk niet écht. Want stilzitten, een beetje ademhalen en verder niks blijkt vaak een heuse uitdaging. Ook voor mij, met een hoofd als hogesnelheidstrein die constant door blijft razen. Toch heb ik inmiddels die trein (semi) onder controle, want mediteren kun je leren. En ik vertel je graag hoe ik dat heb aangepakt! 

Dus, even over die hogesnelheidstrein. Ieder moment van de dag zit mijn hoofd vol ideeën en gedachtes. Maar vooral wanneer mijn hoofd in de avond m’n kussen raakt. Best handig wanneer je creatief bezig bent. Onwijs onpraktisch wil je je focussen op maar één ding, zoals slapen. Ik zit al jaren aan de slaappillen, maar eerlijk is eerlijk: dat is geen forever oplossing, er moet iets veranderen. En omdat m’n ervaringsdeskundige maar bleef zeuren over de positieve effecten van mindfulness besloot ik het een kans te geven.

Iedereen kan mediteren

Na wat research op het Internet kwam ik erachter dat precies iedereen kan mediteren. Je hoeft alleen je ogen te sluiten en op je ademhaling te letten. Je mind doet de rest. Easy peasy lemon squeezy right? Wat ze er vergeten bij te vermelden is dat je mind, zeker als beginner, precies na 2 seconden al afdaalt. Mijn mind in ieder geval wel. En hoewel mediteren een skill zónder competitie-element is voelde ik me toch wel een beetje een loser.

Gewoon in m’n eentje zitten werkte duidelijk niet, en ook de meditatie na een yogales deed me niet zo heel veel (confession: ik viel bijna altijd in slaap). Na een tijdje aankutten kon ik concluderen dat ik alleen niet verder kwam in mijn ‘mediteren-kun-je-leren’ proces. Ietwat verslagen zat ik weer op de stoel bij de ervaringsdeskundige. Die eigenlijk alleen maar kon lachen om mijn verhalen. Ik had de term ‘mediteren’ blijkbaar verkeerd begrepen…

Mediteren kun je leren: 3 praktische oefeningen

Je hoeft er niet bij te zitten als een mediterende boeddha. Hell, je hoeft niet eens te zitten als je dat niet wilt. Het uitoefenen van een meditatie moet namelijk makkelijk en moeiteloos zijn. Je kunt dus ook prima in bed liggen met een koptelefoon op. Of juist actief wandelen in de natuur. Uiteindelijk draait meditatie om het creëren van stilte in alle chaos. En het maakt precies nul uit hoe je dat doet. Deze 3 oefeningen werken voor mij, als semi-beginner, het beste:

Oefening 1: Mindful tijdens een taak  

Je kunt natuurlijk altijd een mindfulness-training volgen wanneer je daar behoefte aan hebt. Maar eerlijk is eerlijk, bij mij ontbreekt tijd én discipline. Ik vind het zelfs al moeilijk om vanuit huis tijd vrij te maken om er even ‘lekker’ voor te gaan zitten. Daarom besloot ik mindfulnessmomentjes te implementeren tijdens alledaagse (simpele) taken, zoals:

  • Tandenpoetsen
  • Koken
  • Aankleden
  • Douchen

Je kunt hier natuurlijk nog talloze andere dingen neerzetten, maar voor mij werkt douchen het beste. Tijdens m’n douchesessie besteed ik al mijn aandacht aan deze ‘taak’. Denk aan het inzepen van het lichaam, het inmasseren van de shampoo, het afspoelen van al het sop, en het uiteindelijke afdrogen. Wanneer m’n mind afdwaalt van de taak merk ik het op en breng ik m’n aandacht weer terug. Ben ik klaar? Dan geef ik mezelf een complimentje dat ik een taak mindful heb doorbracht. Ja, óók als tijdens de sessie m’n gedachte honderd keer afdwaalde. Want afdwalen mag. Zolang je jezelf maar weer terugbrengt naar de taak.

Oefening 2: Voelen met je lichaam

Het is een misvatting dat tijdens een meditatie je hoofd helemaal ‘leeg’ moet zijn, en dat alles draait om je mind. Want meditatie en mindful zijn staat namelijk óók voor bewust voelen met je lichaam. Dus als je straks een rondje gaat lopen ter ontspanning, of als je vanavond in je bed kruipt: voel dan eens bewust je lichaam. Zo voel ik dagelijks voor het slapen gaan hoe mijn borstkas op en neer gaat tijdens het ademhalen. Ik voel hoe mijn lichaam op het matras rust. Ik voel waar het misschien een beetje vast zit. De pijntjes straf ik niet af, maar merk ik liefdevol op. Ik ben me bewust van wat mijn lichaam iedere dag weer voor me doet en ben daar onwijs dankbaar voor. Vind je het moeilijk om zelf in stilte te voelen? Dan is een geleide bodyscan altijd een goed alternatief om tóch bewust te voelen en mindful te zijn!

Oefening 3: Slow down    

Ben je net als ik dan doe je waarschijnlijk precies alles met haast en ongeduld. Een dag kent maar 24 uur, en door mijn 5 uur belastbaarheid moet alles zo snel en efficiënt mogelijk. Zo neem ik weinig tijd om op te starten, begin ik met schrijven zónder clou, en raffel ik tegelijk ook nog 5 andere taken af. Om vervolgens weer te starten met iets nieuws. Dat uiteraard ook het liefst vandaag af moet. Ik weet niet waar wij mensen massaal hebben geleerd dat snel gelijk staat aan goed. Maar ik zie langzaam in dat dit niet zo is. Want snel ontneemt de kans om ergens bij stil te staan. Om een taak of project écht te ervaren. En dat is onwijs zonde, want in dat ervaren schuilt vaak ontspanning en geluk.

Zo neem ik tegenwoordig bewust de tijd om een onderwerp voor een artikel uit te werken op papier (zonder internet). Ik geef het een begin-midden-eind en hang bulletpoints aan elke sectie. Het gaat een stuk langzamer dan gelijk tikken in een word-documentje, maar ik weet nu wel precies wat ik wil zeggen en wat ik wil overbrengen. Daarnaast laat het me intens ervaren hoe ik achter het onderwerp sta en hoeveel energie ik krijg van schrijven over dit onderwerp. Nu snap ik dat dit misschien een grote stap is. Maar je kunt ook klein beginnen met bijvoorbeeld het halen van een kopje koffie of thee. Beweeg wat langzamer. Observeer eens hoe je je voelt als je staat te wachten op je koffie. Slow down for a second and enjoy the feeling!

Mediteren kun je leren: kom uit je hoofd

Een paar jaar geleden vond ik mezelf veel te nuchter om te mediteren. En toen ik er eenmaal aan begon moest het gelijk perfect – denk aan 20 minuten zonder gedachtes zitten tussen de monniken. Maar zo werkt het natuurlijk niet. Want het masteren van een skill kost simpelweg tijd en energie. Ik vond het daarom een verademing om te leren dat mediteren verder gaat dan zitten in een lotushouding, en dat er honderd verschillende manieren zijn om tóch mindfulness te ervaren. Dus ben jij een (semi)beginner en wil je starten met mediteren of mindfulness? Onthoud dan vooral dat wat voor mij werkt niet per se voor jou hoeft te werken. Volg niet blindelings lijstjes van anderen, maar ga op ontdekking wat bij jou past. Want alleen dan zal je pas echt uit je hoofd komen!

Laat een reactie achter

Suggesties voor jou