fbpx

Perfectionisme: wat is het en wat kun je er aan doen?

door irisslabbekoorn
Wat is perfectionisme en wat kun je er aan doen?

Let’s talk about perfectionism! Jup, dit roept mijn brein al maanden. Ironisch genoegzit ik al ruim anderhalf uur naar een lege pagina te staren. Ietwat overwhelmed door alle openstaande tabbladen met research die écht in dit artikel benoemd moeten worden. Niets nieuws. Zo gaat het namelijk ieder artikel. Ik begin klein onder het motto ‘een klein artikel is dit keer prima Iris’. Om vervolgens alsnog te eindigen met een half research onderzoek omdat ik anders zogenaamd niet voldoende waarde zou leveren… Ah the joy of perfectionisme right? 

Afijn, perfectionisme of niet. Er staat inmiddels een (groot) artikel voor je klaar. Hierin vertel ik je wat perfectionisme precies inhoudt, welke soorten perfectionisme er zijn, hoe je perfectionisme kunt herkennen en wat je aan perfectionisme kunt doen. Oprecht, hij is de moeite waard om te lezen. En dat zegt iets, komend uit de mond van een (oud) perfectionist!

Inhoud:

Het all-or-nothing effect

Vroeger zag ik perfectionisme als mijn sterkste eigenschap. Zat je op school bij mij in ’t groepje? Dan was je verzekerd van 200% effort: mijn all-or-nothing mentaliteit. Makkelijk als je even niet zo’n zin had om zelf iets te doen 😉 Later, tijdens sollicitatiegesprekken, bestempelde ik perfectionisme als m’n grootste zwakte. Niet omdat ik dit echt zo zag. Wel omdat het lekker klinkt. Want hoe tof is het om als toekomstige werkgever te horen dat een kandidaat over een flinke dosis zelfreflectie bezit en ook nog eens doorgaat tot de klus perfect geklaard is? Juist. Mijn valletje werkte keer op keer.

Ja, klinkt stoer hè? Zo voelde het ook. Want complimentjes over je workethic en kwaliteit ontvangen resulteert in een soort kick. Een kick die smaakt naar meer. Dat ging een tijdje goed. Tot het opeens niet meer goed ging. Zonder dat ik het door had was ik in mijn eigen val getrapt. Een tijdje gaf ik de fibromyalgie de schuld van mijn burn-out. Want lekker makkelijk. Maar na heel veel therapie kwam de waarheid naar boven. Mijn perfectionisme had me genekt. En zit tot op de dag van vandaag me nog steeds gruwelijk in de weg. Je begrijpt: het werd weer tijd voor een Iris-onderzoekje naar alles rondom perfectionisme!

Wat is perfectionisme?

Oké, het is misschien handig om te beginnen met wat perfectionisme niet is. Want de meeste mensen zien perfectionisme als het hebben van een hoge standaard, aandacht voor details en streven naar perfectie. Het lijkt er misschien op. Maar is het niet. Je kunt bijvoorbeeld prima een hoge standaard hanteren zónder automatisch een perfectionist te zijn!

Wat perfectionisme dan wel is? Perfectionisme is het stellen van zeer hoge of onmogelijke doelen en verwachten deze waar te maken. Iemand die perfectionistisch is hangt over het algemeen zijn of haar zelfwaarde aan productiviteit en prestatie. Niemand wordt als een perfectionist geboren. Het is eigenschap dat ontstaat door – bewuste of onbewuste – druk van buitenaf of door zelfopgelegde druk.

Drie soorten perfectionisme

Belangrijk om te weten is dat de vorm en uiting van perfectionisme per persoon en per (vak)gebied onwijs kan verschillen. Zo zijn sommige mensen in precies alles perfectionistisch (denk aan sport, werk, school), terwijl iemand anders het juist alleen uit in zijn of haar werkprestaties. En omdat perfectionisme dus zo verschilt zijn er inmiddels onwijs veel onderzoeken naar gedaan. Het resultaat? Onderscheid in drie verschillende soorten perfectionisme:

  • Zelfgerichte perfectionisme – bij deze vorm van perfectionisme stel je onwijs hoge eisen aan jezelf. Je bent gemotiveerd maar ook kritisch. Niet veel is ‘goed’ of ‘af’ en je fouten accepteren vind je moeilijk.
  • Perfectionisme gericht op anderen – bij deze vorm van perfectionisme stel je onwijs hoge eisen aan anderen. Je bent streng op het doen en laten van anderen en keurt regelmatig de geleverde kwaliteit of hun gedrag af.
  • Sociaal voorgeschreven perfectionisme – bij deze vorm van perfectionisme stel je zélf geen hoge eisen, maar wil jij voldoen aan de eisen of verwachtingen die anderen aan jou stellen of opleggen. Je ervaart (echte of zelfingebeelde) druk en hoge verwachtingen van bv. je ouders, partner, vrienden of de maatschappij.
drie soorten perfectionisme

De grens tussen gezonde en ongezonde perfectionisme

We weten dat perfectionisme onderverdeeld kan worden in 3 categorieën. Maar nu wordt het pas echt lastig: de grens tussen gezonde en ongezonde perfectionisme. Want ja, grondig zijn en oog voor details hebben hoeft niet per se negatief te zijn, maar het kan wel. Dus hebben researchers perfectionisme opgebroken in gezond en ongezond. En dit is het verschil:

  • Gezonde perfectionisme – deze vorm van perfectionisme wordt gezien als het hebben en stellen van pittige doelen, bezitten van veel motivatie en het hebben van een flinke dosis discipline. Máár ook weten wanneer iets genoeg is, het accepteren van fouten of veranderingen en het kunnen handelen van onverwachte problemen.
  • Ongezonde perfectionisme – deze vorm van perfectionisme wordt gezien als streven naar ultieme perfectie en dus doorgaan tot iets perfect is. De onrealistisch gestelde eisen of verwachtingen zorgen voor veel stress, angst en onzekerheid en resulteren regelmatig in een burn-out of juist de-handdoek-in-de ring-gooien mentaliteit.

Stiekem duiden we zowel gezonde als ongezonde perfectionisme best vaak aan als ‘gedrag’. Maar eigenlijk is dit niet helemaal correct. Het begint namelijk allemaal bij hoe jij over jezelf denkt. De actie volgt pas later.

gezonde versus ongezonde perfectionisme uitleg

Hoe herken je perfectionisme?

Ja, dat was ’n hele shitload aan background informatie. En misschien vraag je je al precies ’n half artikel af of jij wel écht ’n ongezonde perfectionist bent of dat je opgelucht kunt ademhalen en jezelf mag schalen onder ‘gezonde perfectionist’. Daarom heb ik de meest voorkomende tekenen van perfectionisme voor je op een rijtje gezet. Voor mij pittig confronterend. Want misschien kan ik vrijwel ieder puntje afvinken.  Oops. Voor jou misschien totaal niet. Wel ’n kleine reminder: bij iedereen uit perfectionisme zich anders!

Tekenen van perfectionisme

  • Je voelt je regelmatig ontevreden over wat je hebt bereikt
  • Wanneer je een fout maakt voelt het als een grote mislukking
  • Je bent onwijs bang ergens niet goed genoeg voor of in te zijn
  • Je vindt het moeilijk om trots op jezelf en je resultaten te zijn het kan in jouw ogen namelijk altijd beter
  • Het krijgen van opbouwende kritiek doet je eerder pijn dan dat het je verder helpt
  • Je stelt onwijs hoge verwachtingen aan jezelf en bent dan ook vet teleurgesteld wanneer iets niet lukt
  • Wanneer iets niet helemaal volgens plan gaat blijf je malen over wat je anders had kunnen doen om het wél volgens plan te laten gaan
  • Soms onderneem je helemaal geen actie omdat je bang bent om te falen

6 negatieve effecten van perfectionisme

Je hebt misschien inmiddels wel ’n beetje door dat perfectionisme niet altijd even praktisch is. En dat het op sommige vlakken je zelfs in de weg kan staan. Maar dit is niet het enige negatieve effect van perfectionisme. De wanhopige urge om perfect te zijn in precies alles brengt namelijk meer negatieve impact met zich mee. En dit zijn de 6 negatieve effecten van perfectionisme op je body en mind. Perfectionisme…

  1. …voedt angst, frustratie en teleurstelling
  2. …zorgt voor torenhoge stresslevels
  3. …verplettert zelfvertrouwen
  4. …vergroot de kans op (social) anxiety en depressie
  5. …leidt regelmatig tot uitstelgedrag
  6. …vermindert het maken van effectieve en efficiënte beslissingen
negatieve effecten perfectionisme

4 stappen om perfectionisme in toom te houden

Alright. Ik hoop dat mijn pleidooi je heeft geholpen om te bepalen of jij wel of geen (ongezonde) perfectionist bent. Ben je wel ‘n (ongezonde) perfectionist? Dan hoop ik dat je nu denkt ‘he shit, misschien moet ik iets aan deze eigenschap doen’. Want eerlijk? Je verdient een leven vol met zelfcompassie en complimentjes. Maar hoe stop je met perfectionistisch zijn? En hoe overwin je perfectionisme eigenlijk?

Ja, i’m not gonna sugercoat it: perfectionisme overwinnen is MOEILIJK. Misschien zelfs bijna onmogelijk. Want wanneer je net als ik al bijna je hele leven perfectionistische traits uitoefent is het van de een op andere dag niet opeens bibbedibabbidiboe weg. Maar je perfectionisme in toom houden? Daar geloof ik dan weer WEL in! Met hulp van mijn therapeut kwam er ‘n mooi lijstje uit die ik graag met jou deel. En dit zijn de 4 stappen die mij helpen om m’n perfectionisme in toom te houden:

Note: deze 4 strategieën heb ik niet zelf verzonnen. Samen met mijn therapeut hebben we het boek When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism van Martin M. Antony en Richard P. Swinson aangehouden als startpunt.

Stap 1: Leg je eisen onder de loep

Eisen, we hebben en stellen ze allemaal. Maar heb je jouw eisen wel eens onder de loep gelegd door ze bijvoorbeeld op te schrijven? Zit je nu ‘n beetje ongemakkelijk met je hoofd te schudden? Dan raad ik je aan dit (na het lezen van alle tips) eens te doen. Maak in een schriftje een kolom met jouw eisen en een kolom met wat ‘normaal’ is. Hoe kom je er achter wat normaal is you ask? Dat kan door (online) research. Maar je kunt ook jezelf afvragen welk advies jij aan een vriend, familielid of collega zou geven. Vaak ben je tegen een ander een stuk milder.

Vind je deze opdracht lastig om uit te voeren? Vraag dan een vriend of close person om hulp. Je hoeft namelijk echt geen uren te spenderen aan het maken van een spreadsheet. Ook al klinkt dit misschien heel verleidelijk als perfectionist 😉 Wanneer je het schema af hebt vergelijk dan eens de kolommen met elkaar. Je kunt heeeel waarschijnlijk nu concluderen dat je onwijs hard voor jezelf bent. Now what? Want iets weten is één ding. Maar iets veranderen? Ja dat is hele andere koek…

Stap 2: Maak gebruik van “hypothesis testing”

Ja ben ik weer met m’n fancy research termen(en dat terwijl ik research niet per se onwijs leuk vond tijdens m’n bachelor). Anywho, iets weten en iets veranderen is dus compleet verschillend. En daarom adviseerde mijn therapeut – na het onder de loep leggen van mijn eisen – hypothesis testing aka uitvinden of de wereld daadwerkelijk vergaat als ik bijvoorbeeld eens een keer iets niét driedubbel check. Hoe? Door het uitvoeren van kleine onderzoekjes en testen.

Voorbeeld: ben je net als ik onwijs veel tijd kwijt met het driedubbel checken van ’n email voor je deze verzend? Probeer dan nu eens een mailtje te tikken en deze te versturen zónder proofreading. Wat de uitkomst ook is: je hebt nu onwijs veel informatie in handen. Wat waren de consequenties? Is er iemand boos geworden? Is het helemaal langs de persoon heen gegaan en maakte je je zorgen om niets? Je kunt deze test ook uitvoeren door eens 5 minuten te laat te komen, een specifiek gedeelte van de woonkamer een tijdje rommelig te laten of snel online een broek te kopen zónder de oneindige pagina’s van Zalando af te struinen.

Stap 3: Daag je perfectionistische gedachten uit

Ken je dat stemmetje in je hoofd, dat op de meest random momenten een pleidooi begint te houden over wat er allemaal niet goed gaat en hoe het dan wél moet? Ja turns out dat de meeste perfectionisten dit stemmetje hebben. Het vervelende? We luisteren bijna altijd naar dat stemmetje, dat uiteindelijk weer voor problemen zorgt. Want dat stemmetje vertelt ons namelijk niet per se de waarheid. Dus wanneer je dat stemmetje weer hoort galmen in je hoofd: probeer het eens uit te dagen! Hoe? Door bijvoorbeeld deze vragen te stellen: is deze situatie écht zo belangrijk als dat het voelt? Wat als het niet gaat zoals ik in m’n hoofd heb? Maakt dat écht uit? Vergaat de wereld anders? Is dit de enige manier om naar de situatie te kijken? Zou iemand anders hetzelfde denken over deze situatie? Weet ik 100% zeker dat het allemaal verkeerd afloopt als het niet gaat zoals ik het had gepland?

Oké fair enough, het tackelen of vervangen van je negatieve gedachten helpt ’n beetje. Maar waarschijnlijk voel je je nog steeds onwijs oncomfortabel in situaties waar je Inner Optimizer niet meer alle touwtjes in handen heeft. Die angst voor het niet hebben van totale controle? Dat is een krachtige. Haast te vergelijken met een fobie. En stap 4 helpt je daar bij!

Stap 4: Face your fears

Seriously, face your fears Iris – kon je niet iets originelers verzinnen? Ja i know een lekker clichématige titel voor deze laatste stap. Maar eerlijk is eerlijk: er zit onder al die cliché echt wel ’n kern van waarheid in verstopt. Want alleen door jezelf regelmatig aan iets oncomfortabels bloot te stellen kun je leren hier overheen te komen, denk aan het huis voor ’n dag als troep achterlaten of een keertje de deur uitgaan zónder in de spiegel te kijken…Wanneer je regelmatig een oncomfortabele situatie herhaalt leer je geleidelijk dat er echt niet zomaar iets ergs gebeurt en de wereld niet zomaar vergaat. Fair warning: om deze stap te laten slagen moet je het wel regelmatig uitvoeren. Maar dat kun jij!

Perfectionisme overwinnen

Perfectionism: all or nothing of toch niet?

In de introductie van dit artikel riep ik dat ik al 1,5 uur naar deze pagina zat te staren. Tel daar nog even 3 extra weken bij op. Want zo lang duurde het voor dit artikel éindelijk het daglicht te zien kreeg… Jup, ironisch genoeg beet perfectionisme me opnieuw in the butt. Het bekende all or nothing effect. MAAR hij is af en jij hebt hem helemaal gelezen. CHAPEAU!  Dit artikel heeft mij in ieder geval wel heel veel geleerd. Ja, ik had méér kunnen leren. Of het nóg beter kunnen verwoorden. Maar this will have to do it for now. Ik hoop dat jij er ook onwijs veel aan hebt gehad en éindelijk een startpunt hebt gevonden om jouw perfectionisme een toontje lager te laten zingen. Wat je verdient een leven vol zelfcompassie. Echt waar!

Laat een reactie achter

Suggesties voor jou