Negatieve zelfspraak: waarom het uitmaakt wat je tegen jezelf zegt – en hoe je negatieve zelfspraak positief kunt ombuigen

1,8K

Vanochtend startte ik de dag met een heftige conversatie. Met mezelf. In m’n hoofd. Sounds pretty weird right? En toch doen we het allemaal. Dat praten met onszelf. Misschien voor de spiegel. Misschien hardop. Of misschien net als ik: in het hoofd. Anywho, het was geen leuk gesprek. Ergens snapte ik niet waarom ik nog moeite stopte in het schrijven van artikelen. Want wie leest ze nou eigenlijk? Hello negatieve zelfspraak!

Dat nagging stemmetje bleek een flinke moodkiller. Ik eindigde uren turend naar m’n scherm zonder ook maar íets nuttigs uit te voeren. Want wat je zegt heeft klaarblijkelijk best veel impact op je humeur en gedrag. Ironisch aangezien ik als schrijver altijd preach over de kracht van woorden. Maar nog steeds zet ik ze zelf in als soort verzuurde criticus.  En boy, die inner critic is starting to get really annoying…

De hoogste tijd om die zuurpruim eens om te buigen naar kickass cheerleader, lees je mee hoe?

Wat is zelfspraak?

First things first: want wat is zelfspraak precies? Zelfspraak (of self-talk) is de manier hoe en waarop jij jezelf toespreekt in je eigen gedachten. Voorbeeld: wanneer je naar jezelf in de spiegel kijkt denk je waarschijnlijk (onbewust) heel veel dingen van “wow ik zie er vandaag écht goed uit!” tot “man wat een lelijke onderkin heb ik zeg”. Dat stemmetje is zelfspraak. En stiekem heeft zelfspraak onwijs veel impact op ons leven – positief maar óók negatief.

Negatieve zelfspraak

Onze hersenen hebben een negatieve bias – dat betekent dat onze aandacht en herinneringen automatisch focussen op de negatieve dingen in het leven. We zijn dus – even zwartwit gezien – geprogrammeerd om alléén te letten op die negatieve herinneringen en negatieve gevoelens over onszelf. Gooi daar ook nog onze allereerste ervaringen (mislukkingen) en (verkeerde) aangeleerde patronen bovenop en je hebt genoeg input voor een potje negatieve zelfspraak.

Zo vertellen we onszelf best vaak dat we “niet genoeg zijn”, “precies niets kunnen”, “incapabele mislukkelingen zijn”. En om deze gedachtes te valideren zoekt ons brein naar passend materiaal van bijvoorbeeld slechte wiskundecijfers, sollicitatie afwijzingen and so on. Dit materiaal leidt naar bevestiging en nog meer onaardige stemmetjes en voor je het weet zit je in een blijvende negatieve sleur. Sounds like fun!

Positieve zelfspraak

Positieve zelfspraak is het tegenovergestelde van negatieve zelfspraak. Joh no shit Sherlock! Toch wordt met regelmaat positieve zelfspraak verward met liegen tegen jezelf. Maar wanneer je écht oprecht positief tegen en over jezelf praat is dit niet helemaal waar. Je ontkent dan namelijk niet je gedrag of de realiteit, wél herzie je op dat specifieke moment hoe je tegen dingen aankijkt. Je houdt je negatieve bias als het ware in toom. En daarmee toon je zelfcompassie en begrip wat uiteindelijk zorgt voor een positieve houding en mind.  

Hoe herken je negatieve zelfspraak?

Of je het nu hardop toe wilt geven of niet – we hebben allemaal dagelijks verschillende conversaties in ons hoofd. Dit gebeurt zo subtiel dat onze mind het vaak negeert. En toch heeft het (onbewust) impact op hoe we handelen en hoe we leven. Daarom is het belangrijk negatieve zelfspraak op tijd te identificeren. Weet je niet zeker of jij negatief tegen of over jezelf praat? Dit zijn de meest voorkomende:

• Filteren: Je vergroot de negatieve aspecten van een situatie en filtert alle positieve aspecten weg. Voorbeeld: Vandaag was een onwijs goede werkdag. Je hebt al je taken netjes op tijd afgerond en je hebt zelfs hier een daar een complimentje ontvangen. Diezelfde avond zit je aan de eetkamertafel een planning voor morgen te maken – met nog een beetje meer taken dan vandaag. Je bent de complimentjes totaal vergeten en staat niet meer stil bij het succes van vandaag…
• Personaliseren: Wanneer iets slechts gebeurt geef je automatisch jezelf de schuld. Voorbeeld: je hebt deze avond met een goede vriendin afgesproken, maar op het laatste moment cancelt ze de plannen. Je betrekt deze afzegging meteen op jou als persoon: ze zal wel geen zin in je hebben – want ja wie wel?
• Doemdenken: Je gaat automatisch van het ergste uit. Voorbeeld: wanneer je net wakker aan het ontbijt zit stoot je je koffiemok omver. Alles zit onder de koffie. Dit zet de toon voor de dag: vandaag wordt een complete ramp.
• Polariseren: Je ziet alles heel zwartwit: iets is goed óf fout. Je voelt aan alles dat je het perfect moet doen anders ben je een complete mislukking. There is no inbetween.

3 manieren om negatieve zelfspraak tegen te gaan   

Jup, like it or not – alles wat je tegen jezelf zegt maakt dus écht uit. Die inner critic is namelijk helemaal niet zo lief of gezond als je jezelf soms voorhoudt. Het gaat er namelijk niet om of dat innerlijke stemmetje de waarheid spreekt, het gaat erom hoe jij op dat stemmetje reageert. Want met negatieve woorden is nog nooit iemand ver gekomen. En dit was precies de spiegel die ik vandaag nodig leek te hebben. Het besef dat ik niet mijn gedachten ben is dus daar. Now what?

Ik vond na het hele internet afstruinen 3 manieren die mij aanspraken, en dit zijn ze:

1. Geef je inner voice een naam

Ik hoor je denken “Que? Een naam geven? Gaat het wel helemaal lekker Iris?”. Ja het gaat lekker. Nee ik ben tijdens mijn zoektocht niet opeens een beetje craycray geworden. Het beestje een naampje geven deed ik namelijk al tijdens mijn therapietrajecten. Omdat praten met m’n hoofd niet leek te lukken toverde mijn therapeut al snel een handpop tevoorschijn. Die handpop stond voor mijn inner voice en kreeg de naam Red.

Het klinkt misschien een beetje silly om tegen een pop te praten. Maar die pop heeft mij wél geleerd dat ik niet mijn gedachten ben. Ik ben alleen maar de persoon die ernaar luistert. Als een soort filter mag ik bepalen wat ik met de informatie doe. Welke gedachtes ik hou en welke gedachtes ik laat gaan. Inmiddels heb ik die pop niet meer nodig, maar gebruik ik nog wel dagelijks deze methode.

2. Wees kritisch op je gedachtes

Wanneer dat negatieve stemmetje in mijn brein zegt dat ik niet goed genoeg ben ga ik er niet meer (altijd) tegenin. Want niet alles wat je denkt is de waarheid. Wat ik wel doe is het stemmetje erkennen. Daarna stel ik mezelf de volgende vragen om te checken of het bijdraagt aan iets en of het de waarheid is:

• Maakte deze fout mij écht een mislukking, of maakt het me gewoon imperfect net zoals iedereen?
• Stuurde m’n vriendin geen berichtje terug omdat ze me niet leuk vindt, of is ze gewoon heel erg druk en is het erbij ingeschoten?
• Ging die rotopmerking écht over mijn tekortkomingen, of had hij gewoon een slechte dag?

Je gedachten zijn gewoon gedachten. Niets meer. Niets minder. En daarom is het onwijs belangrijk om met regelmaat tegenvragen te stellen. Zodat je niet zomaar iets accepteert dat niet de waarheid is.

3. Behandel jezelf als een vriend 

If you made it this far betekent dit vast dat óók jij met regelmaat jezelf neerpraat. Ben je op zulke momenten te hard voor jezelf? Of zeg je misschien zelfs iets gemeens? Dan is dit een heerlijke vuistregel om te onthouden: als je het niet tegen een dierbare zou zeggen, zeg het dan ook niet tegen jezelf!

Ik hoor mezelf met regelmaat dingen denken (of zeggen) die ik zelfs niet tegen mijn minst fav mensen – laat staan tegen dierbaren – zou zeggen. En dat is best een beetje vreemd. Want waarom stop ik zo veel effort in mijn woordkeus naar dierbare, maar doe ik dit voor mijzelf niet? Dus wanneer ik mezelf weer eens betrap op een onaardige gedachte vraag ik me hardop af of ik dit óók tegen bijvoorbeeld Thomas zou zeggen. Is het antwoord nee? Dan vervang ik het met een nieuwe meer begripvolle zin. Want óók ik ben die effort waard.

Oefening baart kunst

Als je net als ik worstelt met een vrij negatieve blik of instelling is het slim om niet van jezelf te verwachten in één keer een positieveling te worden. Want eerlijk is eerlijk: het komt niet aanwaaien. Maar oefening baart kunst! En dit is wat ik zelf doe om mijn negatieve stem minder aanwezig te laten zijn (deze oefeningen komen van een therapeut):

Oefening #1: Logboek

Om je gedachten te veranderen moet je éérst helder hebben wat je precies denkt. Het is onwijs verleidelijk om die negatieve stem te negeren – doe ik ook. Maar probeer vanaf nu juist eens met aandacht te letten op die negatieve stem en schrijf op wat het zegt.  

Voorbeeld: je zit aan je bureau en je betrapt je zelf op een negatieve gedachten over je werk. Stop! En schrijf. Haal die rauwe gedachte uit je hoofd en gooi het op een papiertje – kort maar krachtig “Dit artikel is écht ruk, ik bak helemaal niets van schrijven. Misschien moet ik maar gewoon stoppen”. Probeer daarna te achterhalen wat precies deze gedachte deed aanwakkeren en schrijf óók dit op: “Ik liep vast in het schrijven van dit artikel en dacht gelijk aan alle keren dat er tegen me werd gezegd niet te kunnen schrijven”.

Negatieve Gedachtes	Trigger (Situatie)
Dit artikel is écht ruk, ik bak helemaal niets van schrijven. Misschien moet ik maar gewoon stoppen.	Ik liep vast in het schrijven van dit artikel en dacht gelijk aan alle keren dat er tegen me werd gezegd niet te kunnen schrijven

Inmiddels heb ik een heel boekje vol met situaties en negatieve gedachtes. In het begin vond ik het vrij confronterend, maar nu herken ik duidelijke patronen in wanneer en waarom gedachtes mijn hoofd overnemen. Dat maakt het een stuk makkelijker om ze te tackelen!

Oefening #2: Challenge

De meeste dingen die we denken of tegen onszelf zeggen zijn totaal niet waar. Maar om uit deze sleur te komen moet je wél eerst jezelf betrappen én vervolgens de tijd nemen om deze gedachten om te buigen. Maar hoe?

De key is om je negatieve zelfspraak uit te dagen. En de makkelijkste manier is om deze statements om te buigen naar vragen. We pakken het voorbeeld uit #1 er opnieuw bij: “Dit artikel is écht ruk, ik bak helemaal niet van schrijven. Misschien moet ik maar gewoon stoppen”. Ik verander deze zin nu naar een simpele vraag: “Is dit artikel écht ruk en moet ik er maar gewoon mee stoppen?”

Neem de tijd om eens écht over de vraag te denken. Is het antwoord 100% ja of toch misschien niet? Zoek naar tegenovergesteld bewijs. Dit kan door een lijstje te maken met al je successen. Neem dat lijstje ook écht in je op. Buig daarna je gedachten om naar rationele (of positieve) variant

Negatieve gedachten	Negatieve gedachten (Vraag)	Lijstje bewijs	Rationele gedachten
Dit artikel is écht ruk, ik bak helemaal niet van schrijven. Misschien moet ik maar gewoon stoppen.	Is dit artikel écht ruk en moet ik er maar gewoon mee stoppen	Al honderden klanten succesvol geholpen. Talloze positieve reacties op m’n artikelen. Nieuwe vriendschappen dóór m’n artikelen	Dit artikel is géén reflectie van wie ik ben als persoon. Ik kan prima schrijven en mag gewoon doorgaan en het publiceren.

Heb je een keer niet je beste werk geleverd? Of heb je gewoon je dag niet? Dat geeft niets! We zijn allemaal mens. We ervaren dit dus allemaal wel eens. Maar uiteindelijk slaag je onwijs vaak wél in de dingen die je doet of maakt. En daar mag je altijd op focussen!

Negatieve Zelfspraak: je woorden maken uit

Uiteindelijk bleek dit artikel de perfecte gelegenheid om mijn eigen woorden en gedachten eens onder de loep te nemen. En ja, mijn inner critic is most definitely een toontje lager gaan zingen. Whoop! Ik hoop dat ik je via deze weg heb laten inzien dat je woorden onwijs veel power hebben en dat je ze best eens positief in mag zetten. Want je bent zo veel meer dan wat je denkt en over jezelf zegt. Jij bent awesome!

Worstel jij met dat vervelende negatieve stemmetje in je hoofd? Dan ben ik onwijs benieuwd hoe jij dit tackelt. Laat je het me weten in de comments of via een berichtje?