fbpx

Schrijven als therapie: alle hoogte & dieptepunten in een mental health journal

door irisslabbekoorn
schrijven als therapie

Oké, dit klinkt misschien ietwat vreemd uit de mond (of vingers) van een schrijver: maar als je mij een aantal jaar geleden had verteld dat ik anno 2021 hele kantjes volklieder met gekke hersenspinsels over het leven… Ja dan had ik je gewoon keihard uitgelachen. Want schrijven? Dat was mijn manier om geld te verdienen. Niet om kekke mentale issues op te lossen. Guess the jokes on me. Want inmiddels schrijf ik niet meer per se voor knaken. Wel voor bewustwording en persoonlijke groei. En eerlijk: dat hele schrijven als therapie is pretty awesome.

Ergens in halverwege 2020 kwam ik in een depressie terecht. Ik had te veel energievretende schrijfopdrachten en te weinig me-time. Langzaam veranderde schrijven van intense passie naar gemene aardsvijand. Uiteindelijk raakte ik geen pen of toetsenbord meer aan. Tot, ironisch genoeg, schrijven my ticket out bleek te zijn. Ja, praten met een deskundige heeft enorm geholpen. Maar alleen schrijvend lukte het me mijn gevoelens onder ogen te komen en deze te verwerken. En stiekem denk ik dat het jou ook kan helpen!

Wat is schrijftherapie?

Dit voelt ’n beetje als een opendeur intrappen, maar schrijftherapie staat voor schrijven over je gevoelens en obstakels met als doelstelling het bovenwater halen wat je precies dwars zit. Officieel is schrijftherapie een psychologische behandeling waarbij je, door middel van verschillende opdrachten, trauma(‘s) aanpakt. Maar ik ben Iris en ik hou niet zou van officiële dingen. Daarom gaat dit artikel niet over schrijftherapie maar over schrijven als therapie. Snap je hem nog? 😉

Ik ben er namelijk van overtuigd dat je ook zónder psycholoog of deskundige schrijven kunt en mag gebruiken als soort therapeutisch hulpmiddel. Noem het schrijftherapie, noem het journaling, noem het kliederen in een boekje. Uiteindelijk draait het om het op papier krijgen van jouw gevoelens en gedachtes – en dan vooral die gevoelens of gedachtes die stiekem te lastig blijken om hardop uit te spreken. Om ze vervolgens een plekje te kunnen geven.  

Warning: Ja schrijven over je gevoelens zónder hulp kan prima. Maar zit je écht met jezelf in de knoop? Dan raad ik je aan om er over te praten met iemand die jij vertrouwt: een vriend(in), familielid of eventuele deskundige.

Wat zijn de voordelen van schrijftherapie?

Dat hele schrijven als therapie klinkt misschien nog niet heel aantrekkelijk – m’n omschrijving was ook niet per definitie sexy of enthousiasmerend. Dus first things first: je hoeft geen kickass schrijver te zijn om deze methode te kunnen gebruiken en je mag het woordje therapie ook prima weg laten als dat voor jou beter werkt. Heb ik je nu nog steeds niet overtuigd van the power of writing? Dan hoop ik je te verleiden met mijn eigen ervaringen.

De voordelen van een mental health journal:

  • Het helpt bij het identificeren van stress triggers
  • Het laat nietwerkende patronen zien en helpt je deze te doorbreken
  • Het helpt negatieve gedachtes en beperkende overtuigingen aan de tand te voelen en misschien zelfs om te buigen
  • Het is een safe space voor positieve zelfspraak zónder oordeel (want ja, boekjes judgen niet ;))

Schrijven als therapie – hoe werkt dat?

Er zijn meerdere wegen die leiden naar Rome. Dat geldt ook voor schrijven als therapie. Het is daarom onwijs belangrijk om te onthouden dat er geen goed of fout bestaat als het gaat om schrijven (of praten) over je gevoelens. Je hoeft écht niet iets klakkeloos over te nemen omdat ik of een of andere goeroe het aanprijst als de gouden formule. Want die bestaat niet. Máár, omdat starten met schrijven vanuit het niets best pittig kan zijn geef ik je wel graag aantal tips die mij verder hebben geholpen.

Tip 1: Begin bij het begin

Ik ben onwijs slecht in beginnen. There. I said it. Want man wat maakt die knipperende cursor in Word me een partijtje zenuwachtig. Het verwacht dat er direct iets geniaals uit m’n vingers kan stromen. Althans, dat zegt mijn hoofd. En wanneer er dan iets uit komt kan het ook zomaar weer 10 weken duren voor het een vervolg krijgt. Ja, dat schiet niet echt op hè. Dus om jou te weerhouden van mijn valkuilen. Begin bij het begin:  

  • Welk format past bij jou? Een plain notitieboekje? Een journal? Een Word documentje? Of misschien een blog?
  • Word je blij van kleurtjes of hou je meer van plain? Als je meer van kleurtjes houdt versier dan zeker je boekje. Be bold. En maak het visueel.
  • Stel vooraf vast hoe vaak en hoe lang je mag schrijven. Is dat iedere dag 15 minuten in de ochtend? Of misschien om de dag 10 minuutjes voor het slapen gaan? Let op: om een er een habit van te maken is consistency key.
  • Schrijf op waar je over wilt schrijven. Zie het als een kickoff introductie van je boekje en je schrijfreis.

Tip 2: WRITE in 5 stappen

Zelf bleef ik vaak hangen in ‘wat’ en ‘hoe’ ik dan precies moest schrijven. Resultaat? Er kwam precies niets op papier. En wanneer er wel iets op papier stond wist ik eigenlijk niet wat ik er na afloop mee moest. Dus introduceerde mijn therapeut de WRITE methode:  

  • What: Waar wil je over schrijven?
  • Reflect: Reflecteer over het onderwerp. Je hoeft nog niets te schrijven. Laat je gedachtes je meenemen. Doe desnoods je ogen dicht en haal een keertje diep adem.
  • Investigate: Nu mag je aan de slag! Onderzoek je gedachtes en gevoelens over het onderwerp op papier.  
  • Time: Geef jezelf een tijdslimiet. Zet een timer voor bijvoorbeeld 5 of 15 minuten en schrijf aan een stuk door tot de timer afgaat.  
  • Exit: Lees eens door wat je hebt geschreven en vat het stukje in 1 of 2 zinnen samen.  Voel wat het met je doet.

Tip 3: Onthoud dit tijdens het schrijven

Wanneer je net zo bent als ik kan het zijn dat perfectionisme al snel aanklopt. Dit zorgt voor gepolijste verhalen die niet per se écht vertellen hoe jij je voelt. Daarom wil ik je dit als laatste tip meegeven:

  • Het is oké om maar een paar woorden op te schrijven, en het is ook oké om hele pagina’s vol te pennen. Het hoeven niet eens samenhangende zinnen te zijn. Schrijf altijd op je eigen manier.
  • Maak je geen zorgen om wat je precies schrijft, maar focus je liever op het geven van de juiste aandacht en tijd aan het onderwerp.  
  • Maak je óók geen zorgen om hoe goed je schrijft. Het is geen boek dat in de winkel eindigt. Dus schrijf hoe en wat natuurlijk tot je komt.
  • En vooral: schrijf alsof niemand het ooit te lezen krijg. Alleen dan krijg je authentieke teksten!

Wat schrijf je in een mental health journal? – 6 kickstarter tips

Oké, je weet nu hoe je kunt beginnen met het bijhouden van een mental health journal. Maar eerlijk is eerlijk: starten is pas stap één. Wij mensen hebben namelijk de neiging om snel te verslappen. En voor je het weet ligt je net versierde boekje weer stof te happen in de kast. Wil je oprecht een gewoonte maken van journalen? Dan is de vuistregel om minimaal 28 dagen consistent te blijven schrijven. Maar hoe hou je het minimaal 28 leuk? En wat schrijf je nou eigenlijk precies allemaal in zo’n mental health journal?

Wat je schrijft in jouw boekje is uiteraard helemaal aan jou. Zelf ben ik een gevoel-schrijver: ik schrijf op wat ik precies op dat moment denk, ervaar en voel. Mijn boekje is mijn oordeel loze therapeut – vandaar het woordje schrijftherapie. Maar goed, ook ik ben wel eens inspiratieloos. En deze prompts gebruik ik om uit een writersblock te komen:

1.   Stel vragen aan jezelf

In een nutshell is het doel van iedere therapievorm: jezelf leren kennen. Want alleen wanneer jij je zelf echt kent ben je beter in staat problemen op te lossen en focus aan te brengen. Stel tijdens het schrijven dus met regelmaat vragen aan jezelf en ontdek wat jou gelukkig maakt en wat juist niet.

Prompts:

  • Wat vind je mooi aan het leven? En wat vind je mooi aan jouw leven?
  • Als social media niet zou bestaan, waar zou je dan je tijd aan spenderen?
  • Noem 10 dingen die jou inspireren.

2.   Schrijf over je worries

Raise your hand als je any vorm van angst heel erg irritant vindt. Eerlijk: angst voor precies alles (vooral mensen) is mijn nummer 1 blokkade. Het zorgt er voor dat ik veel dingen laat, zoals rondlopen in een bikini, de telefoon opnemen bij een onbekend nummer and so on. Het is voor mij daarom onwijs belangrijk om bij te houden welke angst of worries ik ervaar en hoe dat komt. Wanneer ik ze opschrijf voelen ze vaak kleiner en kneedbaarder. Alsof ik de power heb om er iets aan te veranderen.

Prompts:

  • Waarom voel je je angstig of ervaar je zorgen?
  • Heb je fysieke symptomen? Op een schaal van 1 tot 10?
  • Wat heb je op dit moment nodig?
  • Welke coping skills kun je gebruiken om dit gevoel minder te maken?

3.   Vier je successen

Niets is zo krachtig als succes. Maar vaak staan we maar matig stil bij het behalen van doelen of het overwinnen van obstakels. Bewaar daarom in jouw mental health journal zeker een paar pagina’s die staan voor jouw victories. Had je angst voor iets, maar heb je het uiteindelijk alsnog gedaan? Heb je jouw doelen behaald en ben je trots op jezelf? Schrijf er over! Hoe laat het je voelen? Wat heb je gedaan? Heeft het verandering in beweging gebracht?

Prompts:

  • Wanneer in mijn leven heb ik moed getoond?
  • Welke successen heb ik behaald?
  • In welke aspecten van mijn leven zou ik meer succes willen?
  • Welke actie kan ik ondernemen om succes te behalen?

4.   Hou bij waar je dankbaar voor bent

Ik weet dat precies iedere mindfulness goeroe wil dat je een grattitude list op je bureau plakt. En normaal zou ik nu zelf het tegenovergestelde willen beweren. Maar een dankbaarheidslijstje bijhouden blijk best wel heel erg fijn. Zo schrijf ik dagelijks 3 dingen op waar ik dankbaar voor ben. Ja, op mindere dagen is dit best pittig. En toch geeft het na afloop je gelijk een instant happiness boost. Ook al is het maar een heel klein beetje.

Prompts:

  • Voor welke skills ben jij jezelf dankbaar?
  • Hoe verschilt je leven nu met dat van één jaar terug? Voor welke veranderingen ben je dankbaar?
  • Denk aan een uitdagende of moeilijke situatie. Is er iets waar je dankbaar voor bent uit die situatie omdat het je iets heeft geleerd?

5.   Onderzoek worst case scenario’s

Oké, ik weet dat schrijven over worst case scenario’s niet per se heel leuk klinkt. Maar deze oefening is oprecht een van de meest helpende schrijftherapie-technieken die er bestaat. Waarom? Omdat we stiekem best vaak stressen over alles wat fout kan gaan. Ik ben bijvoorbeeld een echte doemdenker en ga vaak onbewust uit van het ergste. Maar wanneer ik ga zitten met die worst case scenario’s en ze op papier zet, zie ik vaak in dat het precies nergens opslaat. Ik kan ze op papier vanuit verschillende perspectieven benaderen en dat zorgt voor rust.

Prompts:

  • Schrijf het woordje ‘angst’ eens op. Maak een lijst met alle woorden die jij associeert met het woordje angst. Welke positieve woorden kun je er tegenover hangen?
  • Wat is de situatie en wat is het ergste dat er volgens jou kan gebeuren?
  • Wat zijn andere alternatieven die zouden kunnen gebeuren (ook positieve)?

6.   Schrijf probleemoplossende scenario’s

Ga je op dit moment door een moeilijke fase waarin het voelt alsof je verdrinkt in problemen? Herkenbaar. Vroeger liet ik deze problemen m’n hoofd overnemen. Inmiddels besef ik – oké vaak pas na meerdere paniekaanvallen – dat het op zo’n moment tijd is om m’n boekje erbij te pakken. Het opschrijven van wat me dwars zit zorgt voor een lichter hoofd. Iets met ‘uit het hoofd op papier’. Eenmaal op papier krijgen ‘problemen’ meestal een andere betekenis. Je kunt er namelijk met een andere blik naar kijken en zoeken naar eventuele oplossingen.

Prompts:

  • Schrijf je probleem ongefilterd op. Schrijf daarna 10 verschillende perspectieven van of over dat probleem.
  • Schrijf je probleem ongefilterd op. Zet een timer en schrijf zo veel mogelijk oplossingen op tot de timer gaat. Evalueer daarna de voordelen van iedere oplossing en probeer er eentje te kiezen die voor jou werkt.

Schrijven als therapie: alle hoogte & dieptepunten in een mental health journal

Het bijhouden van een mental health journal klinkt als een flinke taak. Maar wat als ik je vertel dat we het als tiener praktisch allemaal deden? Weliswaar in glitter paardenboekjes met goudkleurige hangslotjes verpakt als dagboek. Maar uiteindelijk komt het op hetzelfde neer: een boekje waar je dagelijks zonder oordeel kon schrijven over je gevoelens. Dus als we er vroeger tijd voor wisten te maken, dan moet dat nu toch ook wel lukken? Want schrijven als therapie kan stiekem best wel heel erg helpend zijn!

Voorbeeld van mijn Mental Health Journal (je kunt hem opslaan op Pinterest):

Schrijven als therapie: dit is mijn mental health journal

Laat een reactie achter

Suggesties voor jou